最近診所要開始看戒菸門診了，把好久之前看過的書再從圖書館借來看！
把心得整理一下，之後衛教的時候可以用。
這本書的作者也是很奇葩，本來是個成功的商務人士，不過深受菸癮所苦(每天最多抽100根，一共33年)；就當他發現了「輕鬆戒菸法」後，開始從事戒菸的事業，現在他的付費戒菸機構遍布各大洲 (目前台灣還沒有)。
一般寫心得都會直接寫結論，不過這本書不能這樣用！因為前面的鋪陳太重要了，如果直接跳結論，想要戒菸的人應該會直接上一頁跳出了。
1. 吸菸是一個社會共業
在電影、電視劇中，常常為吸菸人營造出一種很酷的形象，或是像以前萬寶路廣告中深植人心的牛仔形象。有壓力、心情不好、工作繁重時，就應該來一根，才有辦法解決事情。甚至是大家朗朗上口的「飯後一根菸，快樂似神仙」。這些都是洗腦的方法，有時連不吸菸的人都會被這樣的刻板印象所深植人心。
而當大家都被洗腦之後，最後變成潛意識，進一步成為戒菸的壓力，連沒吸菸的人都會覺得戒菸的時候很痛苦，更何況是正在吸菸的人，原本心靈寄托的東西，突然被抽離後的恐懼感，也會讓人無法跨出第一步。
2. 吸菸就是吸毒
作者這種說法有些人可能會覺得言過其實，但是就生理學的角度看來，也不完全錯誤。雖然菸不是在管制的毒品之列，但是吸菸就是對尼古丁的成癮，並從生理上的依賴，變成情感上不能切割的一個部分。
從上面的論述，作者提出了戒菸時的兩種毒蟲：心理依賴 (大毒蟲)，尼古丁成癮 (小毒蟲)
3. 破除迷思 ~ 消滅大毒蟲
書中絕大部分都是在處理這個部分的問題，舉証精采，礙於寫太長沒人會看，我只節錄一些看了很震撼的文字，有興趣真的推薦可以看看這本書。
不用再跟吸菸的人說對身體不好了！因為他們早就知道了，只是抱著逃避的心態，想說我的運氣應該不會那麼背吧？或是說隔壁老王抽了50年都沒事，還不是好好的。換個角度問問他們，你平常會逆向開車或闖紅燈嗎？如果你連過馬路都要左右看一看，為什麼要做一件一定會危害到你生命的事情呢？
抽菸可以解除壓力？其實抽菸本身就是一件壓力，菸抽完的時候要去哪兒買是種壓力、到禁菸區開會時是種壓力，覺得壓力緩解只是尼古丁在騙大腦而已，當體內尼古丁濃度下降時，又是更大的壓力。所以抽菸的人就像是買了雙高級皮鞋，不過不合腳又不敢退貨，只能在脫下鞋子時孤芳自賞，就像只有在抽菸時得到了解放，卻不敢試試看戒菸一樣。
抽菸可以排解無聊？很多抽菸的人都會說，工作很累，中間休閒就那5-10分鐘，抽根菸剛剛好可以排解無聊，順便提神醒腦一下。這些片段的時間可以做很多事，看一小段書，聽一段廣播，或是去走走找個寶可夢？要認知道抽菸本來就是一個無聊的行為，長期抽菸之後，血液中的一氧化碳濃度升高，更會讓人昏昏沈沈，處於一種不太想做事的無聊狀態。
抽菸可以放鬆？這個理由也很常被提到，但是你回想一下，如果你一天的時間，就只有抽菸時能得到放鬆，那大部分的時間都是有壓力的；在你還沒有菸癮之前，你就不放鬆了嗎？還是你已經被尼古丁綁架，不知道怎麼放鬆了呢？
抽菸是一種社交活動？在以前可能是，但是現在，越來越多場所不能吸菸了，而且菸的取得那麼容易，巷口的便利商店就可以買到了，那種稀有而造成的階級假象已經不復存在；你還在覺得要抽菸才可以搏感情嗎？
只有當你從潛意識認為不再需要吸菸，才能好好處理尼古丁這個小毒蟲，生理的戒斷最多只要三週就搞定了，但是心理是一輩子的，只要環境的誘因出現，就可能再回到吸菸的路上了。
4. 錯誤戒菸法
這一段對我的衝擊是最大的，因為以往習慣使用的衛教手段都錯了，我們說明如下：
A. 意志力戒菸法
這個是最常聽到有人說的，我就靠意志力戒菸，我都可以參加馬拉松了，要克服菸癮一定沒有問題！但這就是最大的問題！當你把戒菸的層級提升到「意志力」階段，那麼表示你做出了一定的犠牲，表示你在心裡還是眷戀著吸菸的這個活動；就像使用意志力減肥一樣，你一定是眷戀著那不忌口、不運動的生活，而不能享受當下健康飲食、健康運動，當環境一改變，潛意識就會再去找那個你熟悉的溫柔鄉。
B. 減量戒菸法
一樣是依據作者的理論推導，當你不能享受無菸的生活，減量戒菸就只是讓你更享受剩下那幾根香菸的時光，而不是避免戒斷症狀的產生。就像有些人辛苦工作，就為了一年一次的特休，可以出國去放空幾天；但是換個角度想，為什麼不能享受工作的時光呢？為什麼工作就要和累、辛苦、壓力畫上等號。
如果想法不改變，那即使你最後一天只抽一根菸，還是不可能成功的。
C. 替代療法
不論是嚼口香糖讓嘴巴有事情做，或是去大吃大喝排解壓力，還是手指中間一定要夾個東西，都代表著你放不下；你覺得這些都是為了撫平心中的傷，可是你有換個角度想過嗎？心中真的有傷嗎？還是這些都是自己營造出來的假象？
5. 輕鬆戒菸法
作者提供的輕鬆戒菸法，就只有兩點：
- 決定今後不再吸菸
- 不再質疑這個決定，為戒菸而高興
所以，引用最近蔚為風潮的一句話來總結作者的核心概念，那些你認為的抽菸的好處，還是不能放下菸的理由...都是「假的」
6. 其他的協助
家人/朋友的幫助很重要，在前三週尼古丁戒斷期間，身體的不適可以有人談談，而大家也可以同理你的不舒服，這樣動機會更充分；另外，不論你是不吸菸，或是戒菸成功的人，都應該對還在抽菸的人，抱持著一種「慈悲心」，而不是去睥視他、唾棄他，這樣只會造成他的壓力更大，進而更需要尼古丁的慰藉；多一份關懷，說不定他正在戒不戒菸的決定中徘徊，就可以把他拉出來了。
最後來總結一下我的心得，作者以砍掉重練的方式來重新架構吸菸者的認知邏輯，希望他們從心中就愛上無菸的生活；這樣的風險很高，想必很多人也是一笑置之。但是，你們這些不敢踏出第一步戒菸的人，有什麼資格可以笑作者？本來就沒什麼好失去的了，戒菸不成功，你們也只是回到老菸槍的生活，如果成功了，那你在健康、金錢、自由所得到的回饋，都是賺到的不是嗎？
另外，也跟大家廣告一下國民健康署的戒菸服務計畫，有想戒菸的朋友，也可以就近諮詢，或撥打免費電話 0800-63-63-63
